Görüşlerinizi Paylaşın

BLOG

Düşük Karbonhidrat ve Ketojenik Diyetler Beyin Sağlığını Nasıl Güçlendirir? 

Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetlerin sağlığa çeşitli faydalarının bulunduğu bilinmektedir. Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetlerin, kilo kaybına ve diyabeti yönetmeye yardımcı olmalarının yanında belirli nörolojik rahatsızlık için de faydaları mevcuttur. Ketojenik diyetlerin beyin sağlığına olan bir diğer faydası, çocuklarda ilaca dirençli epilepsinin (sara hastalığı) tedavisine ilişkindir. Bununla birlikte ketojenik diyetlerin Alzheimer ve Parkinson hastalığının semptomlarını azaltabileceğine yönelik ön kanıtlar da mevcuttur. 

Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler birçok yönden benzer olmasına karşın aralarında önemli birtakım farklar vardır. Düşük karbonhidrat diyetinde, karbonhidrat alımı günde 25-150 gram arasında değişebilmektedir. Protein alımı ise genellikle kısıtlanmamaktadır. Ketonlar kanda yüksek seviyelere çıkabilmekte veya yükselmeyebilmektedir. Ketojenik diyette ise karbonhidrat alımı günde 50 gram veya daha azı ile sınırlandırılmıştır. Protein alımı kısıtlandırılmış olup temel hedef, keton kan seviyelerini arttırmaktır. Yani ketojenik diyet daha az karbonhidrat içermekte ve kandaki keton seviyelerinde önemli bir artışa neden olmaktadır.

Günde 130 Gram Karbonhidrat Alınmalı mı?

Beynin fonksiyonlarını düzgün bir biçimde yerine getirebilmesi için günde 130 gram karbonhidrata ihtiyaç duyduğu yönünde yaygın bir kanı mevuttur. Bu, sağlıklı bir karbonhidrat alımının ne olduğuna ilişkin var olan en yaygın sağlık mitlerinden de birini oluşturmaktadır. Ulusal Tıp Akademisi Gıda ve Beslenme Kurulu'nun 2005 tarihli raporuna göre; “Yeterli miktarda protein ve yağ tüketildiği takdirde, diyetle alınan karbonhidratların yaşamla uyumlu alt sınırı sıfırdır.” Ancak sıfır karbonhidrat diyeti, alınması elzem birtakım karbonhidratların vücuda girişini engelleyeceğinden tavsiye edilmese de; günde 130 gramın altında karbonhidrat alımıyla beyin fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde sürdürülmesi sağlanabilir.

Düşük Karbonhidrat ve Ketojenik Diyetler Beyin için Gerekli Olan Enerjiyi Nasıl Sağlamaktadır?

Düşük karbonhidrat diyetleri, ketogenez ve glukoneojenez adı verilen süreçler aracılığıyla beyne ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaktır. Glikoz beynin temel enerji kaynağıdır. Asıl besin kaynağı karbonhidrat olan beyin, kasların aksine yağları enerji kaynağı olarak kullanamamaktadır ancak ketonları kullanabilmektedir. Glikoz ve insülin seviyeleri düşük olduğunda, karaciğer yağ asitlerinden keton üretmektedir. Karaciğer, açlık sırasında veya karbonhidrat alımı günde 50 gramın altına düştüğünde ise keton üretimini daha da artırmaktadır. Karbonhidratlar ortadan kaldırıldığında veya en aza indirildiğinde ise ketonlar beynin enerji ihtiyacının %75'ini sağlayabilmektedir.

Bununla birlikte, beynin büyük bir kısmı, enerji ihtiyacını karşılamak adına ketonlardan faydalanmasına rağmen işlevlerini yerine getirebilmesi için glikoz gerektiren kısımlar da vardır. Düşük karbonhidrat diyetinde, bu glikozun bir kısmı, tüketilen az miktardaki karbonhidrattan sağlanırken kalanı vücutta bulunan ve “yeni glikoz üretmek” anlamına gelen glukoneogenez adı verilen bir süreçte sağlanmaktadır. Bu süreçte karaciğer, beynin kullanması için glikoz oluşturmaktadır. Karaciğer, glikozu, amino asitleri kullanarak üretmekte, ayrıca gliserolden de glikoz üretebilmektedir. Glukoneogenez sayesinde, karbonhidrat alımı çok düşük olsa bile, beynin glikoza ihtiyaç duyan kısımları düzenli bir şekilde beslenebilmektedir.

Düşük Karbonhidrat ve Ketojenik Diyetlerin Beyin Sağlığına Olan Diğer Faydaları:

  • Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetlerin beyin sağlığına ilişkin faydalarından ilki hafızaya ilişkindir. Yapılan bir çalışmada, Alzheimer hastalığının risk grubunu oluşturan yaşlılara 6-12 hafta süresince çok düşük bir karbonhidrat diyeti uygulanmasının ardından hafızalarının gelişme gösterdiği kaydedilmiştir. 
  • Beyin fonksiyonları. Yapılan bir deney ketojenik bir diyetle beslenen yaşlı ve obez farelerin beyin fonksiyonlarının iyileşme gösterdiğini kaydetmiştir.
  • Konjenital hiperinsülinizm. Konjenital hiperinsülinizm kan şekerinin düşmesine neden olmakta ve beyin hasarına yol açabilmektedir. Bu durumun ketojenik bir diyetle başarılı bir şekilde tedavi edilebildiği tespit edilmiştir.
  • Migrene Araştırmacılar, düşük karbonhidrat veya ketojenik diyetlerin migren hastalarına rahatlama sağlayabileceklerini bildirmişlerdir.
  • Parkinson hastalığı. Küçük, rastgele seçilmiş bir kontrol grubu ile çalışılan bir deneyde, ketojenik diyet düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyet ile karşılaştırılmıştır. Ketojenik diyet uygulayan kişilerin Parkinson hastalığının ağrı ve diğer motor olmayan semptomlarında çok daha büyük bir iyileşme kaydettikleri görülmüştür.  

Düşük Karbonhidrat Ve Ketojenik Diyetine Uyum Sağlamak İçin Bazı İpuçları

Bu diyetler için gereken adaptasyon sürecini hafif atlatmak için yapmanız gereken ilk adım yeterince sıvı aldığınızdan emin olmaktır. Ketozisinin ilk aşamalarında meydana gelebilen su kaybını telafi etmek için günde en az 2 litre su içmeniz önerilmektedir.  Bu süreçte et suyu tüketmek ise artan sodyum ve sıvı ihtiyaçlarınızı karşılamada yardımcı olacaktır. 

Yaşanabilecek kas kramplarını önlemek adına; avokado, yoğurt, domates ve balık gibi potasyum ve magnezyum açısından zengin yiyeceklerin tüketilmesi önerilmektedir. Düşük karbonhidrat veya ketojenik diyeti uygulamaya başladıktan itibaren en az bir hafta ağır egzersiz yapmamanız önerilmektedir. Vücudun keto uyumlu hale gelmesi birkaç hafta alabileceğinden, antrenmanlarınız boyunca kendinizi zorlamamanız ve hafif egzersizler ile devam etmenizde fayda vardır. 

BLOG

TÜMÜNÜ GÖR
Alev Leventoğlu

İÇİN TEKLİF AL