İyi Uyku Alzheimer Riskini Azaltabilir 

Araştırmalar beynimizin, biz uyurken bunama gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olduğunu öne sürdürmektedir. Bu, beynimizin uyku sırasında dinlenmek yerine çalıştığını gösteren önceki bulgulara dayanmaktadır. Gerçekleşen süreç, merkezi sinir sistemimiz için bir atık temizleme sistemi olan glifatik sistemimizi içerir. Uyanıkken, amiloid-beta adı verilen öncü proteinler beynimizde yükselir ve birikir. Uyku saatlerimizde beynimiz bu amiloid-betaları temizler, plak oluşturmalarını ve nöronlarımıza zarar vermelerini engeller. Yeterli uyku olmadan beynimiz bu öncü proteinleri etkili bir şekilde temizleyemez. Birikmeleri, hasarlı nöronlar nedeniyle daha yüksek demans riski ile ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar, uyku-demans bağlantısına yeni bir bakış açısı getirmektedir. Biz uyurken glifatik sistemimiz proteinleri, toksinleri ve atık ürünleri temizlemek için tam olarak harekete geçmektedir.  Kötü uyku, glifatik sistemini daha az verimli hale getirmektedir. Bu proteinler hücre ve nöron için toksiktir ve bunların birikmesi beyindeki nöronların iltihaplanmasına ve dejenerasyonuna yol açabilir. Bu da zamanla Alzheimer demansına katkıda bulunabilir.

Uyku apnesi veya uyku düzenindeki bozulmalar gibi uyku bozukluklarının, Alzheimer ve bunama riskini artırabileceğini ve hatta bu hastalıkların erken bir belirtisi olabileceğini göstermektedir. Ancak uyku ve bunama arasındaki ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

İyi bir gece uykusunun tanımı

Yeterli uyku, hem nicelik hem de nitelikle ilgilidir. İnsanların yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duyduklarına dair yaygın bir yanılsama bulunmaktadır. 18 yaşından büyükler için uyku miktarı düzenli olarak 7 ile 8 saat arasında olmalıdır. Uyku saatleri, gece uykusu ile gündüz kestirmeleri arasında bölünemez, ardışık olmalıdır. 

Kötü uykunun sonuçları

Uyku-demans riskinin dışında, yetersiz uyku ile ilgili bir dizi ek endişe mevcuttur. Kötü uyku, vücutta birden fazla soruna yol açabilir. Fiziksel olarak, zayıf uyku, kilo yönetiminde sorunlara ve hormon düzensizliği nedeniyle diyabet ve tiroid işlev bozukluğuna neden olabilir. Zihinsel olarak yetersiz uyku; anksiyete, depresyon, zayıf hafıza, Alzheimer ve bunama gibi dejeneratif hastalıklara yol açabilir. Bu, özellikle altta yatan bir uyku bozukluğumuz varsa ve/veya yeterince uzun süre uyumuyorsanız ortaya çıkar. REM uykumuz sırasında sinir sistemimizin ve hafızamızın korunduğu düşünülmektedir.

Uyku kalitenizi nasıl artırabilirsiniz?

Uyandıktan sonra tazelenmiş hissetmiyorsanız veya gündüz saatlerinde horlama veya uykuya dalma gibi uyku sorunları yaşıyorsanız, mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Sorunun kökenini keşfetmek, doğru çözümü bulmak için oldukça önemlidir. Stres seviyemiz arttığında, uykumuz bundan etkilenir. İş yerinde artan baskılar, mali endişeler ve pandemi gibi diğer stres faktörleri uyku bozukluklarına neden olabilir. Stresi azaltmanın veya stresli durumlarla baş edebilmenin en iyi yolu ise yeterince dinlenmektir.

Dışarı çıkın ve hareket edin

Temiz hava ve egzersiz sizi sakinleştirmeye ve yormaya yardımcı olurken, güneş ışığından gelen D vitamini sirkadiyen ritimleri düzenlemeye yardımcı olur.

Uyku vakti rutini oluşturun

Her gece yatma vakti rutininizdeki tutarlılık, daha kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir. Vücudunuz doğal olarak, okumak, ılık bir banyo yapmak veya bir günlük yazmak gibi düzenli olarak attığınız adımlardan ipuçlarını alacak ve uyuşukluk yaratacaktır.

Yatak odanızı uyku için şekillendirin

Yattığınız yerin konforlu olmasına dikkat edin ve elektronik cihazları etrafınızdan uzaklaştırın. Ayrıca yastığınızın başınızın ve boynunuzun rahatça desteklenmesi için çok sert veya çok yumuşak olmasından kaçının.

Gündüz uykularından kaçının

Ara sıra kestirmek günün geri kalanı için harika bir sıfırlama olabilirken, vücudunuzun geceleri ihtiyaç duyduğu daha önemli ve onarıcı uykudan sizi mahrum edebilir.

Bir uyanma saati belirleyin ve haftanın 7 günü buna bağlı kalın

Bir gece geç yatsanız veya uykuya dalmakta zorluk çekseniz bile uyanma saatinizi aynı tutun.

Saati kontrol etmeyi bırakın

Odanızda çalar saat varsa, ters çevirin. Alarm kurduğunuz sürece saati bilmenize gerek yok.